Cuando iniciamos una rutina de ejercicios que implique correr, pronto nos desanimamos pues nos cansamos muy rápido. Esto nos desanima y provoca que renunciemos a nuestro plan de entrenamiento, con algunos trucos y tips para trotar sin cansarse podrás evitar caer en antiguos hábitos de sedentarismo.
No te sobre-exijas, es el primer consejo que debes seguir a la hora de trotar. Con estos sencillos consejos podrás trotar sin límites para entrenar tu cuerpo y soportar lo que demandes de él.
Tabla de contenidos
Puede ser frustrante empezar poco a poco a nuestro paso mientras otros corredores nos pasan por un lado y comparten sus logros en las redes sociales pero, la constancia es tu mejor aliada a la hora de correr. ¿Que prisa hay?
Consejos y tips para trotar sin cansarse
Exige a tu cuerpo en la medida que pueda dar y un poco más, esto lo irá habituando a nuevas exigencias cada semana.
La primera semana que salgas a trotar hazlo solo por cinco minutos si has estado en completo sedentarismo. Ve aumentando paulatinamente cada semana hasta llegar al tiempo que desees trotar, tarde o temprano lo lograrás.
Para controlar tu ritmo cardíaco puedes utilizar algún monitor o controlarlo de forma manual varias veces durante el trote.
Puedes regular tu ejercicio conociendo tu ritmo cardíaco máximo, para ello basta con restar tu edad a 220. Cuando empieces a entrenar debes mantener tu ritmo cardíaco al 65% del valor que obtengas. Lo debes mantener hasta que sientas como tu resistencia ha aumentado, luego incrementa la intensidad hasta lograr un ritmo cardíaco al 85% de tu ritmo máximo.
Respirar bien para aguantar más al correr
Si, correr por un corto período de tiempo no debería cansarte, pero lo hace. Si terminas respirando como si padecieras asma o un estado mortal de neumonía no cuentas con la técnica respiratoria adecuada.
Respirar bien se hace necesario desde el momento que te decides a correr. De esta forma se convertirá en un hábito que mantendrás constantemente cuando incrementes la distancia y el tiempo a recorrer.
Para conocer la importancia de la respiración al correr debes saber que cuando respiramos, el oxígeno que tomamos va a nuestras células y ayuda con la quema de glucosa para convertirla en energía. El oxígeno que tomamos ayuda a fabricar moléculas de energía conocidas como ATP. Sin esta energía nuestros músculos no trabajarán adecuadamente.
Para respirar adecuadamente debes entrenar a tu cuerpo para que sea más eficiente aprovechando el oxígeno. Negando las cantidades de oxígeno requeridas incrementará la capacidad respiratoria, permitiéndonos aprovechar más el oxígeno con cada inspiración. Para lograr esta habilidad debes practicar una técnica conocida como la respiración del nadador.
La respiración del nadador
Al empezar a correr respira lo mínimo necesario, es decir, respira lentamente como si caminaras. Debes habituar a tu cuerpo a correr con la mínima cantidad de oxígeno con el fin de que sea más eficiente a la hora de aprovecharlo.
Esta técnica estimula el sistema circulatorio. El corazón late más deprisa para llevar más sangre a los músculos y compensar la falta de oxígeno. Una vez has dominado la técnica entonces debes empezar a marcar el ritmo de respiración, mantener la respiración con un ritmo estable te permite concentrarte en correr.
Una respiración adecuada impide malas posturas e introducir tu mente en una especie de estado de máxima concentración que te mantendrá alejado del cansancio y de las molestias que provoca correr.
Para ritmos fuertes conviene una respiración 2:2 es decir, inhalas cada dos zancadas y exhalas cada dos. Para un ritmo lento de carrera conviene una respiración 3:3, lo que significa que inhalas cada tres zancadas y exhalas cada 3.
Los SEALS recomiendan un ritmo de 3: es decir, inhalar a tres zancadas y exhalar a 2. Dadas las largas carreras matutinas que realizan durante la semana es correcto tomar su ejemplo. Para aplicar estas técnicas debes recordar respirar por la boca y la nariz, inhalas por la nariz y exhalas por la boca, nunca al revés pues ingresará aire contaminado y a bajas temperaturas a tus pulmones.
Contracturas al correr
Existe otra técnica que puedes aplicar en carreras un tanto extensas cuando sientas que empiezas a contracturarte. Esto se produce por posturas muy tensas a la hora de correr como tener los hombros muy rectos o el cuello muy tenso, estas molestias pueden bajar tu rendimiento y cansarte antes de tiempo.
Para aplicarla solo debes alzar los brazos e inspirar profundamente mientras abres-cierras las manos y giras la cabeza, esto puedes hacerlo en plena carrera.
Otros trucos y tips para correr sin cansarse
Tenga en cuenta las siguientes recomendaciones, siga nuestros consejos y vera como con estos sencillos tips para trotar y correr sin cansarse conseguirá a largo plazo excelentes resultados.
Alimentación
Es un paso clave para no cansarse, debes mantener una buena alimentación y llenarte de energía que sea fácil de quemar para tus células, es decir, carbohidratos.
Los carbohidratos son degradados a pequeñas cantidades de azúcares en el torrente sanguíneo y a los músculos en forma de glucógeno. La glucosa que no es utilizada se almacena en el hígado y es utilizada cuando menguan las reservas en el cuerpo.
Consumir carbohidratos inadecuados o en pequeñas cantidades puede cansarnos al trotar, es por ello que debes consumir pan de salvado, frutas y yogurt dos horas antes de entrenar.
Duerme
Debes dormir de 8 a 10 horas durante la noche antes de trotar para mejorar tu desempeño. Con algunos tips para dormir mejor esto no sera grán problema, de lo contrario el cansancio se trasladará a tu entrenamiento.
Como mejorar la resistencia al correr
Si tu cuerpo aún no se acostumbra a entrenar trata de correr por intervalos, trota por 1 minuto y camina durante 4, realízalo unas tres veces y habrás entrenado 20 minutos. Cuando esto se haga más fácil puedes duplicar el tiempo de trote y reducir en un minuto el tiempo en el que andamos, continúa de esa forma hasta reducir a 0 el tiempo de caminata y puedas trotar 20 minutos sin cansarte.
El ritmo de carrera debe ser suave, lo suficiente como para permitirte hablar con alguien mientras trotas.
Cuando trotes cómodamente 20 minutos incrementa 5 minutos y continúa así hasta lograr tu meta. Luego, cuando trotes 40 minutos altera los días corriendo 30 y 40 minutos para permitir que tu cuerpo se recupere.
Mejorar la velocidad al correr
Cuando logres lo anterior reduce la cantidad de carreras por 10 minutos pero, corriendo a una velocidad mayor. Cuando tu cuerpo se acostumbre regresa a tu tiempo anterior.
A medida que hagas ajustes para trotar más rápido en tus carreras fáciles, llévalas a cabo según su duración original. Pasa a correr carreras medianas más cortas a un ritmo más rápido. Una vez que las domines, aumenta lentamente tus carreras medianas hasta que alcances su duración original.
Una vez que tu ritmo más rápido se vuelva tu nuevo ritmo “normal”, repite el proceso para agregar más velocidad con un ritmo mucho más rápido.
Consejos útiles
- Hidrátate mientras no tienes sed, si dejas que tu cuerpo te indique que tiene sed, habrás reducido tu rendimiento.
- Compra zapatillas deportivas adecuadas para correr y evitar lesiones.
- Si padeces de problemas cardíacos o problemas respiratorios consulta a tu médico antes de entrenar.
- Escucha música motivadora, la música de los 80 y soundtrack de películas de acción es adecuada para correr. O bien puedes visitar YouTube y encontrar todo un repertorio de canciones motivadoras especiales para correr.
Estos tips para trotar sin cansarte requieren de mucha paciencia y constancia. Si logras mantenerte fiel al plan de entrenamiento pronto lograrás correr durante mucho tiempo sin preocuparte por la fatiga.
Queremos serle útil, y que estos tips para trotar sin cansarse puedan ayudarle.
¿Notas algún cambio? ¿Conoces más tips para trotar sin cansarse y mejorar el rendimiento? compártelo en los comentarios. ¡Aporta tus conocimientos, nos encantará leerlos!
